1º) LA GRAN IMPORTANCIA DE TENER UN SUEÑO DE CALIDAD.
SEGÚN HA DETERMINADO LA SOCIEDAD ESPAÑOLA DE NEUROLOGÍA, EL 48% DE LA POBLACIÓN ADULTA Y EL 45% DE LA INFANTIL, NO TIENEN UN SUEÑO DE CALIDAD.
UN 50% TIENEN PROBLEMAS PARA CONCILIAR EL SUEÑO (TARDAN MUCHO EN QUEDARSE DORMIDO) Y UN 32% TIENEN LA SENSACIÓN DE NO HABER DESCANSADO BIEN. PREGUNTA: QUE LEVANTEN LA MANO LAS PERSONAS QUE TIENEN PROBLEMA PARA DORMIR BIEN. ¿SABEN QUE ES UN SUEÑO DE CALIDAD?
2º) ¿QUÉ ES UN SUEÑO DE CALIDAD? 1.- TENER UNA CONCILIACIÓN DEL SUEÑO O TIEMPO PARA QUEDARSE DORMIDO, NORMAL, DE 30 MINUTOS PARA ADULTOS DE MEDIANA EDAD O PERSONAS MAYORES, O, DE 20 MINUTOS PARA POBLACIÓN INFANTIL O JOVENES. 2º.- DORMIR SUFICIENTES HORAS SEGUIDAS SEGÚN LA EDAD DE LAS PERSONAS, MÁS DE 50 AÑOS 6 O 7 HORAS; ADOLESCENTES ENTRE 8 Y 10 Y BEBÉS ENTRE 12 Y 16 HORAS.
3º) ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE DORMIR ESE MÍNIMO DE HORAS SEGÚN LA EDAD? DURANTE EL SUEÑO SE PASA VARIAS VECES POR 5 FASES DEL SUEÑO, QUE LLEVAN A LA PERSONA A LEVANTARSE CON FUERZA FÍSICA Y MENTAL (PODEMOS DECIR QUE NUESTRO ORGANISMO SE RECARGA Y NUESTRO SISTEMA INMUNOLÓGICO SE ACTIVA), ASÍ COMO CON LA SENSACIÓN Y ESTADO DE ANIMO DE HABER DESCANSADO BIEN Y PODER ENFRENTARNOS ASÍ A UN NUEVO DÍA, ESTANDO NUESTRA SALUD FÍSICA Y MENTAL ESTABILIZADA Y PROTEGIDA.
EFECTOS DE NO DORMIR LOS SUFICIENTE: TE SIENTES CANSADO, AFECTANDO A TU RENDIMIENTO EN EL TRABAJO, IMPIDE PENSAR CON CLARIDAD, IMPIDE TOMAR DECISIONES, NOS LLEVA A TOMAR MALAS DECISIONES Y A PONERSE EN SITUACIONES DE RIESGO; SON MAS PROPENSAS A TENER ACCIDENTES; LE AFECTA A SU ESTADO DE ANIMO, LO QUE LE CAUSA IRRITABILIDAD CAUSANDO PROBLEMAS EN SUS RELACIONES, LE IMPIDE RECORDAR BIEN Y OTRAS ENFERMEDADES QUE CASI NADIE SABE QUE SE PUEDEN CAUSAR POR DORMIR MAL Y MENOS HORAS , TALES COMO LA ANSIEDAD, DEPRESIÓN, PRESION ARTERIAL ALTA, ENFERMEDADES DEL CORAZON,, ACCIDENTES CEREBRO BASCULARES, ENFERMAR DEL RIÑON, OBESIDAD, DIABETES TIPO 2; NO CREAR HORMONAS PARA PARA CREAR MASA MUSCULAR; NO CREAR DEFENSAS PARA COMBATIR INFECCIONES; NO SE REPARAN LAS CÉLULAS; LOS NIÑOS LES PUEDE LLEVAR A QUE NO LIBEREN SUFICIENTES HORMONAS QUE NECESITAN PARA CRECER; AUMENTA EL EFECTO DEL ALCOHOL.
4º) LAS FASES DEL SUEÑO: FASES DEL SUEÑO:
1º FASE: SUEÑO LIGERO: DURA UNOS 10 MINUTOS, SE COMPARTEN ONDAS ALPHA Y THETA QUE ES CUANDO EMPEZAMOS A ESTAR RELAJADOS; ES MÁS FÁCIL DESPERTARSE, ESPECIALMENTE SI HAY ALGÚN ESTÍMULO EXTERNO COMO EL RUIDO O LA ILUMINACIÓN.
2º FASE: EMPEZAMOS A DORMIR, DURA DE 10 A 28 MINUTOS, MUY IMPORTANTE PARA PREPARARNOS PARA RECARGAR ENERGÍAS Y PREPARARNOS PARA LA FASE DENOMINADA SUEÑO REPARADOR.ACONSEJABLE PASAR EN UNA NOCHE EN ESTA FASE EL 20$ ES DECIR. 96 MINUTOS.
3ª FASE: CONOCIDA COMO SUEÑO PROFUNDO O REPARADOR, DETEERMINA LA CALIDAD DEL SUEÑO, SE INICIA ENTRE LOS 20 Y 30 MINUTOS DE HABERSE DORMIDO Y VUELVE A DARSE A LOS 90 MINUTOS. NUESTRO ORGANISMO LLEVA A CABO UN PROCESO REPARADOR, SE REPARAN HUESOS Y MUSCULOS, SE FORTALECE EL SISTEMA INMUNITARIO Y SE LIBERAN HORMONAS, NOS RESULTA MÁS DIFÍCIL DESPERTARNOS Y NOS SENTIMOS COMO REVITALIZADOS AL DESPERTAR. DURA EL 20 DEL TOTAL HORAS DORMIMOS SI UNAS 7 HORAS SON 90 MINUTOS. SE DA MAS FUERTE SOBRE TODO EN LA MITAD DE LA NOCHE
4º FASE: FASE EN LA QUE SE PRODUCE UN MOVIMIENTO RÁPIDO DE LOS OJOS (REM) Y SE PRODUCEN LOS SUEÑOS,SE INICIA ENTRE LOS 70 Y 90 MINUTOS DE HABERSE DORMIDO Y DURA ENTRE 15 Y 30 MINUTOS SE PONEN ACTIVAS PARTES DEL CEREBRO QUE PROCESAN LAS EMOCIONES Y LA INFORMACIÓN SENSORIAL DEL MUNDO DE LOS SUEÑOS, EL CEREBRO REFUERZA LAS CONEXIONES NEURONALES FORMADAS POR LAS VIVENCIAS DE DÍAS ANTERIORES Y LAS INTEGRA EN LAS REDES EXISTENTES, LO QUE NOS HACE SER MAS CREATIVOS Y NOS AYUDAN A RESOLVER PROBLEMAS (EXPERIMENTOS REALIZADOS AL DESPERTAR PERSONAS DESPUÉS DE PASAR POR ESTA FASE REM (EN COMPARACIÓN CON LOS QUE NO HABÍAN PASADO POR ELLA) RESOLVÍAN UN 33% DE LOS ACERTIJOS QUE SE LE PONÍAN A REALIZAR). SE PARALIZAN LOS MÚSCULOS DE BRAZOS Y PIERNAS IMPIDIENDO QUE SE MUEVAN. SI NO SE PRODUCE ESTE LETARGO SE PUEDEN PRODUCIR PROBLEMAS NEUROLÓGICOS QUE VAN DESDE OLVIDOS LEVES HASTA DEMENCIA Y ENFERMEDAD DE PARKINSON.
ES IDEAL PASAR POR LAS 4 FASES QUE SE REPITEN EN CICLOS DE 90 A 110 MINUTOS Y QUE SE REPITEN DE 4 A 6 VECES EN UNA NOCHE. DESPUÉS DEL ÚLTIMO CICLO MOR, ENTRAMOS 5 FASE, EN LA CUAL ESTAMOS DESPIERTOS Y ALERTAS.
UN ESTUDIO REALIZADO EN 2020 A MÁS DE 400 PERSONAS ADULTAS DE MEDIANA EDAD Y MÁS MAYORES, ASÍ COMO A RATONES, REVELÓ QUE CADA UN 5,6% MENOS DE SUEÑO REM, SE RELACIONABA CON UN 13% MÁS DE RIESGO DE MORIR POR CUALQUIER CAUSA EN LAS DÉCADAS SIGUIENTES.
EL SUEÑO REM ES IMPORTANTE PARA EL PROCESAMIENTO COGNITIVO Y EMOCIONAL SE REDUCEN LAS HORMONAS DEL ESTRÉS, SE PROCESAN LOS MALOS RECUERDOS, LOS RECUERDOS SE REACTIVAN, FACILITA AL CEREBRO SER MÁS CREATIVOS Y CONECTAR CON LA CONSCIENCIA UNIVERSAL.
QUE HACER PARA TENER SUEÑOS PROVECHOSOS
- DORMIR UNAS 8 HORAS
- ACOSTARSE Y LEVANTARSE A LAS MISMAS HORAS (AYUDA AL CEREBRO
A SABER CUANDO DEBE DESCANSAR Y HACE LOS SUEÑOS MAS EFICIENTES)
- MANTENER LA HABITACIÓN OSCURA Y QUE SEA TRANQUILA Y ACOGEDORA.
- NO TOMAR ANTIDEPRESIVOS ANTES DE IR A DORMIR (REDUCE EL SUEÑO REM Y PUERDE ALTERAR SU COMPORTAMIENTO-MEJOR TOMARLOS POR LA MAÑANA)
- COMIDAS A LA MISMA HORA (COMER 3 HORAS ANTES ACOSTARSE Y POCO, DA TIEMPO HACER DIGESTIÓN Y PUEDES TOMAR UNA INFUSIÓN RELAJANTES LO QUE FACILITA EL SUEÑO)
- DEJAR EL TRABAJO 1 HORA ANTES
- EVITAR TOMAR CAFÉ, FUMAR Y TOMAR ALCOHOL UNA HORA ANTES.
- EVITAR LA LUZ AZUL (EN LÁMPARAS, MOVILES, TABLETOS DE ORDENADORES) AFECTA PRODUCCIÓN ELATONINA (HORMONA REGULA CICLOS SUEÑO.VIGILIA )HAY GAFAS PARA ESTE TIPO DE LUZ)
- TOMAR LA LUZ DEL SOL POR LAS MAÑANAS.
- HACER EJERCICIO FISICO CON REGULARIDAD.
- TENER UN TIEMPO PARA RELAJARSE DURANTE EL DÍA (TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN, ESTIRAMIENTO, RELAJACIÓN MUSCULAR)
- HIDRATARSE DURANTE EL DÍA
BENEFICIOS DE UN SUEÑO REPARADOR
- EL SUEÑO REPARADOR TIENE MÚLTIPLES BENEFICIOS PARA NUESTRA SALUD FÍSICA, MENTAL Y EMOCIONAL. ALGUNOS DE ELLOS SON:
- MEJORA EL RENDIMIENTO COGNITIVO, LA ATENCIÓN, LA CONCENTRACIÓN Y LA MEMORIA.
- FAVORECE EL APRENDIZAJE Y LA CREATIVIDAD.
- REGULA EL ESTADO DE ÁNIMO Y PREVIENE LA DEPRESIÓN Y LA ANSIEDAD.
- FORTALECE EL SISTEMA INMUNOLÓGICO Y PREVIENE ENFERMEDADES.
- CONTROLA EL PESO CORPORAL Y PREVIENE LA OBESIDAD.
- PROTEGE EL CORAZÓN Y REDUCE EL RIESGO DE HIPERTENSIÓN, DIABETES Y OTRAS ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES.
- EVITAS EL TEMIDO SÍNDROME DE FATIGA CRÓNICA, QUE SE PRODUCE POR TRASTORNOS CRÓNICOS EN EL SUEÑO.
- ENFERMEDADES PUEDEN PRODUCIR FALTA DEL BUEN DORMIR:(486) ¿Cómo te afecta no dormir bien? - YouTube
- AUMENTAN EL RIESGO DE AFECTAR AL SISTEMA INMUNITARIO, ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES, DIABETES 2, OBESIDAD, ACCIDENTES CEREBROVASCULARES, SALUD MENTAL (DEPRESIÓN, PENSAMIENTOS Y COMPORTAMIENTOS SUICIDAS.), EMFERMEDAD RIÑÓN, , AUMENTO RIESGO ALGUNOS TIPOS DE CÁNCER, MAS ACCIDENTES TRABAJO, ACELERACIÓN ENVEJECIMIENTO, PROBLEMAS EN LA PIEL (ARRUGAS, MANCHAS Y PÉRDIDA ELASTICIDAD)
- SEGÚN ESTUDIOS Y EXPERIMENTOS SE VIVEN MENOS AÑOS SI MENOS SUEÑO REM)
TRASTORNOS AFECTAN A TENER UN SUEÑO DE CALIDAD.ADEMÁS DE LO ANTERIORMENTE DICHO.
- LOS CAUSADOS POR ESTRÉS POSTRAUMATICO: POR VER O SER VÍCTIMA DE ALGÚN EVENTO TRAUMÁTICO; HORARIO PRÓXIMO VIAJE, TRABAJO HORARIO IRREGULAR
ENFERMEDADES MÁS IMPORTANTES AFECTAN CALIDAD SUEÑO:
- APNEA DE SUEÑO, INSOMNIO, SÍNDROME DE PIERNAS INQUIETAS, NARCOLEPSIA, ANSIEDAD.
TRASTORNOS Y ENFERMEDADES RELACIONADAS SUEÑO
Los tipos comunes detrás de dichos trastornos, están causados por estrés postraumático (se producen al ver o ser víctima de algún evento traumático, tales como: Maltrato físico, sexual o emocional, enfermedad grave o muerte de un familiar, guerras, etc., viaje próximo, horario de trabajo irregular, comer demasiado o muy tarde y antes de acostarte, ansiedad depresión, enfermedades mentales, entre otras causas.
ANSIEDAD: SINTOMAS SABER QUE LA TENEMOS:
- Agitación y tensión. – Sensación de peligro inminente o Pánico ante posibilidad catástrofe – Aumento del ritmo cardiaco – Respiración acelerada – Sudoración- Temblores – Sensación debilidad o cansancio – Problemas para concentrarse. CAUSAS: Es un mecanismo de defensa natural del organismo, frente a estimulos externos o internos que son percibidas por el organismo como amenazantes o peligrosas y se tiene un sentimiento desagradable o de síntomas somáticos de tensión. . Factores ambientales y del entorno, - Factores genéticos (includos antecedentes familiares con trastorno de ansiedad) – Una afección física (por ejemplo una gñandula tiróides hiperactiva o una insuficiencia cardiaca) FORMA DE CONTROLARLA: le aconsejamos hacer lo siguiente: Dormir lo suficiente. - Comer alimentos saludables. – Tomar infusiones relajantes, - Mantener un horario regular en comidas, dormir, etc., - Medital - Salir de casa todos los días. - Hacer ejercicio todos los días – Dar paseos por la naturaleza – Hacer ejercicios de respiraciones – Escribir – Tener sexo - No tomar drogas ni alcohol. - Hablar con familiares o amigos cuando se siente nervioso o alterado. - Vencer el hábito de retrasar actividades o situaciones que deben atenderse, no sustituyéndolas por otras más agradables o irrelevantes (por ejemplo, tener un montón de pilas de papel sobre nuestra mesa y no ser capaces de organizarlas o tirarlas, puede ser un síntoma de ansiedad, por decisiones inconclusas.
INSOMNIO: Que, es la dificultad para conciliar el sueño para dormir por la noche de una forma ininterrumpida durante al mínimo de horas según la edad. Insomnio peligroso: Deterioro rápido función mental. Pérdida de coordinación y problemas causados sueño. Tipos de Insomnio: De conciliación (aparece dificultar en el inicio sueño), inferior a 20 minutos infantiles, adultos y jóvenes e inferior a 30 minutos adultos mediana edad o personas mayores. De mantenimiento (incapaz conciliar el sueño durante toda la noche) o por Problemas sueño: problemas para conciliar el sueño: despertarse frecuentemente por la noche o despertarse muy temprano por la mañana antes de lo planeado.
CAUSAS: - Estrés – Viaje u horario de trabajo – Malos hábitos de sueño – Comer demasiado y tarde en la noche – Trastornos de salud mental -Medicamentos (Los que se usan para la presión arterial, doxazosina y para la hiperplasia benigna de próstata (un crecimiento benigno de próstata), corticoesteroides, antideopresivos, antihipertensivos – Enfermedades -Trastornos relacionados con el sueño.
FORMA NATURAL DE COMBATIRLA:
Para mitigarla puedes hacer lo siguiente: - Beber leche tibia o te de hiervas relajantes - Tomar una ducha o baño caliente. Leer un libro o una revista. - Escuchar música suave o un audio libro. - Contar hacia atrás desde 300 de 3 en 3. - Meditar. - Hacer incubación de sueños que se explica en este libro. - Si lo anterior no te lo quita, ir a un especialista para que te administre un tratamiento. Evitar poco antes dormir estar con pantallar PCs o tablets de color azul. Tomar productor naturales como Melatonina – Raiz de Valeriana – Magnesio – Lavanda – Pasiflora – Glicina.
Otras formas: Evitar tomar cafeína al final del día – Evitar fumar o bebidas alcohólicas antes dormir – tomar comidas pesadas- Evitar hacer ejercicio 2 horas antes ir a dormir- Tener el dormitorio tranquilo, oscuro y a una temperatura agradable
Con medicamentos: Mas habituales: benzodiacepinas como el Lorezapam (Orfidal), Lormetazapam (Noctamid o Dormador) o análogos a las benzodiacepinas (Stilnox o Zoplicona (Limovan))
Algunas enfermedades relacionas con el insomnio, son: Dolor crónico, cáncer, diabetes, enfermedad cardiaca, asma, enfermedad por reflujo gástrico esofágico (es una enfermedad crónica en la que el contenido del estomago fluye de forma persistente y regular hacia el exofago causando síntomas y complicaciones), tiroides hiperactiva, enfermedad de Parkinson, Alzheimer, entre otras. Por eso recomendamos ponerse en manos de un médico para tratar el Insomnio.
APNEA DEL SUEÑO: Es tener patrones anormales de respiración mientras estás dormido. La más común es la apnea obstructora, que es dejar de respirar y volver a hacerlo repetidamente mientras se duerme, ocurre porque los músculos de la garganta se relajan y bloquean las vías respiratorias. Una pista para indicar que podemos tener apnea obstructora es el roncar.
TRATAMENTO: Se trata actualmente, haciéndote una prueba de sueño que indica si hay alteraciones o no, para lo cual tienes que pasarte una noche en el hospital y si tienes se trata con un aparato que se denomina CPAP, que funciona proporcionando un torrente de aire constante y tenue a través de una mascarilla que se coloca sobre la nariz y boca durante el sueño, manteniendo así las vías respiratorias despejadas.
NARCOLEPSIA: Es cundo tienes sueño continuamente que, incluso te provoca el quedarte dormido en cualquier momento y lugar durante el día.
CAUSAS: Puede ser causada por la destrucción autoinmunitaria de las neuronas que contienen hipocretina en el hipotálamo lateral. SINTOMAS: Somnolencia diurna excesiva, la cataplejía, las alucinaciones hipnogogicas e hipnopombicas, la parálisis del sueño y el trastorno del sueño nocturno.
TRATAMIENTO MEDICINAL: Actualmente se trata con medicamentos que estimulan el sistema nervioso central siendo este el tratamiento principal. Los médicos suelen recetar Modafinilo (Provigil) o, Armodafinilo (Nuvigil.)
TRATAMIENTO NATURAL: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. – dormís siestas (siestas cortas a intervalos regulares durante el día) – Evitar consumo de nicotina y alcohol – Haceer ejercicio de forma regular.
Síndrome de piernas inquietas: que, es un trastorno de movimiento de órganos corporales cuando se duerme, también se le llama enfermedad de Willis Ekbom, causa una sensación incómoda y un impulso inconsciente de mover las piernas cuando estamos tratando de dormir. En la mayoría de los casos no hay una causa conocida que lo provoque, en otros, se produce cundo se tiene anemia o durante el embarazo, también la ingesta de algunas medicinas. La cafeína, el tabaco y el alcohol suelen empeorar los síntomas. Hacer estiramientos, sacudir las piernas, pasear o caminar pueden mejorar este síndrome.
Espero haberles sido de utilidad. P
odéis adquirir mi libro, publicado en amazon, titulado, Mejore su vida con los mensajes de sus sueños.
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